良質な睡眠で高いパフォーマンスを発揮
意外かもしれませんが、夏の熱中症の約4割は夜間に発症しているそうです。
熱中症の初期症状である、不快感やだるさ、めまい、立ちくらみ、手足のしびれなどを、睡眠中は自覚できないため重症化するようです。
日没後に気温は下がりますが、日中に熱を蓄えた壁や天井からの放射熱により室温はさほど下がらないことも要因の一つのようです。
通常であれば睡眠中、身体の深部温度は、入眠から３～４時間ほどかけて低下した後、徐々に上昇して目覚めを迎えます。
けれど、室内と皮膚の温度差が小さく、身体の熱が放出されにくい環境だと、深部体温の低下がスムーズにいかず、眠りが浅かったり、中途覚醒が多くなったりします。
運動で高いパフォーマンスを発揮するには、良質な睡眠をとり体力を回復させることが重要であると考えられています。
アスリートの中には試合などの時間に合わせ、就寝時間を調整している人も多くいます。
仕事で成果を出すためにも、良質な睡眠は必要不可欠であるといえるでしょう。
睡眠環境を快適に整えるポイント
夏でも快適な睡眠環境の温度は25～28℃、湿度40～60％といわれています。
上記の快適な環境温に近づけるための工夫や、身体の深部温度をスムーズに下げるための方法をいくつか紹介します。
◆部屋の温度を下げておく
入眠２時間前から、冷房を入れたり、窓を開けて外気を取り込んだりしておきます。
◆寝具を冷やしておく
冷房を入れる時には掛布団を外し、身体が触れる敷布団を冷やしておきます。
◆冷房は入眠後３～４時間でoffになるようタイマーをセット
睡眠の後半、起床に向けての体温上昇を妨げてしまうと、身体がだるいと感じやすくなります。すっきり目覚めるために、冷房は３～４時間に留めるのが良いでしょう。
◆湿度を下げる
例え温度が同じであっても湿度が高いと、深部体温が下がりにくくなります。
◆入眠前にぬるめの湯に浸かる
ぬるめの湯に浸かり筋肉が弛緩することで、副交感神経が優位になり、入眠がスムーズになります。
また日中、炎天下で運動した後など身体に熱がこもっている時にも、ぬるめの湯に浸かることで火照りを鎮めることができます。
◆気流を作る
室内に気流があると、気流がない場合より入眠後の深部体温の低下が大きくなり寝付きやすくなります。
扇風機やサーキュレーターを使用したり、窓を２方向で開けるなどして、室内に気流を作ると良いでしょう。
◆入浴前、入眠前、起床直後に水を飲む
上記のタイミングで、コップ1杯（約200ml）程度の水を飲むと良いでしょう。
＜注意＞
覚醒作用や利尿作用のあるコーヒーやお茶、アルコールは、かえって安眠を害しますので避けましょう。
タバコに含まれているニコチンにも覚醒作用があります。就寝前の喫煙は控えるようにしましょう。
上記のポイントを意識することで、睡眠の質を高くすることができます。
昼の疲れを夜しっかりと回復させ、この夏をベストな自分で楽しみましょう。