Stopロコモ③腰痛・膝痛対策
- 院長 原 則行
- 7 日前
- 読了時間: 3分
ロコモ予防をテーマとするシリーズ３回目は「腰痛・膝痛対策」についてご紹介します。
前回までに申した通りロコモ（ロコモティブシンドローム、運動器症候群）は骨や関節、筋肉など運動器の衰えが原因で歩行や立ち座りなどの日常生活に障害をきたしている状態を示します。
その原因となる主たる疾患は「骨粗鬆症」「変形性膝関節症」「脊柱管狭窄症」などで、これらは腰や膝や痛みが生じ、その痛みを放置してしまうと悪化を招く可能性が高まります。
腰や膝の痛みは、いわば身体からの危険信号
ロコモとも深く関わる疾患で身体が痛く動かないようになると、運動不足から筋肉の衰えと肥満を招きます。
すると腰や膝への負担が増してさらに痛みが強まる、という可能性があります。
また痛みが長引くと精神面にも悪い影響を与えることがあり、要介護に至るリスクもアップします。
ですから、ロコモの初期の危険信号としての痛みを我慢せず、速やかに取り除くことと痛みを防ぐための対策に取り組むことがとても重要です。
腰痛・膝痛を予防・改善するために日常から運動を
膝や腰の痛みを防いだり改善したりするには、筋肉を鍛える運動を行うことが大切です。
下のポイントをふまえたうえで各体操を日課にしていただければ幸いです。
【腰痛・膝痛の体操に取り組むポイント】
ゆっくり深く呼吸をしながら行います（息を止めないでください）。
無理をせず、その日の体調や自分の体力に合わせて行います。
持病がある方は取り組む前に、主治医にご相談ください。
体操中に痛みが生じた場合、すぐ医療機関を受診してください。
腰痛体操①背筋トレーニング
うつぶせに寝て、お腹と床の間に座布団や枕、クッションなどを敷きます。
背中に力を入れて上半身を10㎝くらい、ゆっくり持ち上げ５～10秒キープ。
持ち上げた時と同じくらいの時間をかけて、上半身をゆっくり下ろします。
※10回で１セット、１日3セットを目安に
腰痛体操②腹筋トレーニング
仰向けに寝て、両膝を立てます。
お腹に力を入れ背中を丸めるようにして、上半身をゆっくり持ち上げ5～10秒キープ。
持ち上げた時と同じくらいの時間をかけて、上半身をゆっくり下ろします。
※10回で１セット、１日3セットを目安に
膝痛対策●もも裏の筋肉（大腿四頭筋）トレーニング
仰向けに寝て片方の膝を立てます。
もう片方の膝を延ばしたまま、太ももに力を入れ床から10㎝ほど脚をゆっくり持ち上げ5秒キープ。
持ち上げた時と同じくらい時間をかけて、脚をゆっくり下ろし２～３秒休みます。
反対側も同じよう①②③を行います。
目安は左右10回で1セット、1日3セットを目安に
回数はあくまで目安ですので、ご自身に無理のない範囲でよいので毎日取り組んでいただくのがベストです。
また万が一、痛みが生じた場合は、正しい診断・的確な治療を早く受けることが重要です。
毎回の復唱で恐縮ですが、ロコモの不安がある方は日本整形外科学会所属の専門医ロコモ アドバイス ドクターに診ていただくことを推奨します（当院への受診が可能であれば私・原則行をご指名ください）。
左ボタンより近隣医療機関に所属のドクターを検索いただけます。参考にしていただければ幸いです。
次回はロコモを防ぐための食事（栄養）についてご紹介します。