次の日曜には、北海道マラソン2022が3年ぶりに開催されます。
本日22日現在の予報では、最高気温22℃で晴れても炎天下とはならない様子。
とはいえ予報はあくまで予報です。
当日が出走されるランナーさんにとって走りやすい天気でありますよう、陰ながらお祈り申し上げます。
フルマラソンを走られる方はご自身で経験がなくても、見たことはあろうかと思いますが、フィニッシュ直後こむら返り（運動関連筋けいれん、以降）を発症する方が多くおられます。
今回はそのこむら返りに関する論文を紹介しつつ、予防策となりうる情報を取り上げます。
こむら返りは筋疲労による神経筋制御の誤作動
こむら返りは、筋肉そのものではなく運動神経系の器官に起因する説が有力。
骨格筋の収縮・弛緩センサーの役割を果たす「筋紡錘」と「ゴルジ腱器官」が誤作動を起こすことで発症すると考えられています。
神経系が筋肉を制御できなくなる要因は、競技中にかかる過度な物理的なストレス＝筋肉疲労だとされています。
詳細は過去記事「こむら返りを科学する①原因とメカニズム」を参照ください。
また予防策の一つ、筋疲労を生じにくくさせる「運動前の糖質摂取」になどについても、過去記事にてご確認ください。
こむら返りと脱水症との関連性が明らかに
冒頭で申し上げた通り、この先はこれまで当ブログでは紹介しなかった論文に注目します。
発汗による体液の損失いわゆる脱水症がEAMCに及ぼす影響を体系的に調査した研究です。
対象者は、前年の運動中または運動後にEAMCを経験した男性（22.2±1.4歳）9人。
異なる３日間サウナを浴びることで体重の1％、2％、3％の体液減少＝脱水症を誘発させ、それぞれの前後にハムストリングスの最大随意筋収縮中にEAMSが発生する「けいれん試験」を行った結果、2％で3名、3％で6名がEAMCを発症。
体液の損失＝脱水症がEAMSの要因であることを示唆しています。
<参考文献>
Heat-induced Body Fluid Loss Causes Muscle Cramp during Maximal Voluntary Contraction
for the Knee Flexors
Masato Ohno1, Andrew P Lavender2 and Asuka Sawai3,4
International Journal of Sport and Health Science Vol.16, 191-199, 2018
https://cir.nii.ac.jp/crid/1390564238072679168
上記のエビデンスに基づいて考察すると、脱水症に陥らないこと＝脱水症予防策はそのまま、こむら返りの予防策として有効であると考えられます。
脱水症予防は、こまめな水分補給を心がけることに尽きます。
1回100～200㎖のコップ1杯程度の水を、起きている間は1～２時間置きに何回も飲むと良いでしょう。
エントリーランナーであれば、レースの１週間前から１日合計２リットルほど水分を摂取する、ウォーターローディングで筋肉に十分な水分を蓄えておくと良いと思います。
コンディショニングの一つとして採り入れ、納得の走りで夏を締めくくっていただければうれしいです。