雪解けとともに街を走るランナーたちを、見かけるようになってきました。
今季は数年ぶりに北海道マラソンも再開予定。着々と準備を進められていることでしょう。
しばらく休止していたランニングを再開する時、足を痛めてしまったり、ケガをしてしまったりするケースは少なくありません。
今回は、シーズンの切り替わりやブランク明けなど、ランニング再開時に気を付けたいポイントを紹介します。
ポイント① 体重や体力の確認
ランニングを中断していた期間が長く、その間、運動を一切していなかったという方は、筋肉量が減ることで代謝が落ち、太りやすくなるため、体重が増えている可能性があります。
もし体重が増加している場合、その自覚をもって食事の内容や量を可能な範囲で調整しましょう。 ランニングを再開すれば消費エネルギー量が増えるため、適正な体重へのコントロールは比較的しやすいと思います。
またランニングを休んでいても筋力トレーニングや他の運動を続けていた方は問題ありませんが、もし運動そのものが数カ月ぶりでしたら、２週間ほど筋力トレーニングを行ってから走り始めると安心です。
ポイント② 初めは物足りないくらいで
初めの１週間は「ラクだったな」と思うレベル、元のランニングの５割程度に抑えておくことが重要です。
しばらくランニングから離れていた人は、初日は走らずウォーキングに留めておくとよいでしょう。ランとウォークを交互に行うのもおすすめです。
スピードアップ、距離や時間を伸ばすのは、1週間ごとに１割増しくらい。身体を慣らしながら、を心がけましょう。
６週目で100％、以前の時間や距離、速さに戻していくのがベストです。
心拍数やご自身の「キツイ」と感じる感覚を大切にして、安全なトレーニングを心がけてください。
ポイント③ シューズなどの準備
ランニングシューズは消耗品です。
ソールが削られ機能が劣化したシューズは、膝や腰に負担がかかり、フォームの乱れにつながる可能性があります。
シンスプリントや疲労骨折などの原因になるケースもあります。定期的にチェックして、必要に応じて買い換えていただきたいと思います。
シューズ選びのポイントは、右図をご参照ください。
サングラスやキャップなど紫外線対策グッズも、準備しておきましょう。
ポイント④ ケアを重視
トレーニングの効果を得るには、リカバリーが重要です。
水分をしっかり補給
バランスよく食べる
走った後のストレッチやマッサージ
疲れたら休む
よう努めましょう。
また足底筋膜炎や腸脛靭帯炎など、ランニングによる故障で休養していた方は、再開直後が勝負時です。
自分で身体をケアしながら、トレーニングの内容を改善し、再発を防ぎましょう。
同時に必要な治療を受け、回復後もスポーツドクターと連携を図りながら、ランニングライフを楽んでほしいと思います。
次回から、ランニングと膝にかかわる話題を紹介して参ります。