肥満は生活習慣病などの要因の一つとしてよく知られていますが、膝を痛める原因の一つでもあります。
実際、変形性膝関節症の患者さんにも、肥満傾向の方が多くみられます。
適正な体重を保つことは、膝痛予防にもなります。
減量と食事管理は、切り離すことはできません。
けれど間違った食事制限は、百害あって一利なし、です。
そこで今回は、健康的に体重の減らすための食事管理について、ご案内します。
食事の内容を見直す
低カロリーな食品を増やし、高カロリーな食品を控える
食べる量がそれほど多くなくても、単位あたりのカロリーが高い食品を摂り過ぎれば、すぐに太ってしまいます。
野菜、わかめなどの海藻類、こんにゃく、脂肪分の少ない魚介類や鶏肉、赤みの肉などを積極的に摂りましょう。
下記は高カロリーであったり、脂肪に変わったりしやすい食品です。
高カロリーな食品は、
夕食や間食（おやつ）には食べないようにしたり、
週末など特別な日のご褒美などにしたり、しましょう。
甘いジュースを飲むのをやめて、白湯やお茶などを飲むにする のも良いでしょう。
なるべく薄味にする
味付けが濃いと塩分量が多くなるうえに、ごはんやお酒が進みがちになります。
塩・しょうゆ・みそなどをできるだけ抑えた薄味の食事は、生活習慣病予防にも良いです。
量を少なめ、品数を多めに
メニューの数を多くするのは、食材の品目を多くするためで、
品目数を増やすのは、自然と栄養のバランスのとれた食事ができるようにするためです。
栄養バランスがとれた食事を続けると、
量が少なめでも食欲を抑えやすくなり、
新陳代謝も活発に、
脂肪がつきにくい状態へ 身体が整っていきます。
野菜だけ、果物だけ、といった極端に偏った食事をしていると不調の原因になることもあります。一つの食材だけを摂り続ける、○○だけダイエットには気をつけましょう。
食事の摂り方を見直す
よく噛んで、ゆっくり食べる
満腹感は、脳の満腹中枢が働くことで得られます。
その満腹中枢が作用するのは、食事の開始から20～30分くらい後。
ですからあまり噛まずに早食いすると、食べ過ぎになるケースが多いです。
一口ごとに箸を置く
スプーンを小さなものに変える
お茶などを飲みながら食べる
などの工夫をして、食事はよく噛み、ゆっくり時間をかけて食べましょう。
朝・昼食はしっかり、夕食は軽めに
朝食を抜くと、エネルギー不足が長時間続いた身体は、エネルギーを貯め込もうとします。朝食を摂らない食生活は、太りやすい体質をつくっていることになります。
朝食と昼食をしっかり食べ、夕食は軽めに摂ることを習慣づけましょう。
それでも体重を減らしていくのは、簡単なことではありません。
あきらめず、できることにできるだけ取り組み、続けることが大切です。
次回は、減量のためのその他の生活のポイントをご紹介します。
年末年始にどうしても増加しがちな体重を、コントロールするためにもお役立ていただければ幸いです。
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